Nếu muốn có một cơ bắp săn chắc với các đường cơ sắc nét thì trước khi thực hiện siết cơ, bạn cần phải tiến hành xả cơ. Dù cho xả cơ đơn giản và dễ thực hiện hơn so với siết cơ khá nhiều thế nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể đạt được hiệu quả cao nếu như phạm phải 5 sai lầm dưới đây.
Ăn “cả thế giới” mà bạn nhìn thấy
Có không ít người cho rằng khi xả cơ cần phải ăn thật nhiều để giúp cơ bắp phát triển cả về kích thước lẫn trọng lượng. Thế nhưng họ lại thường không tìm hiểu kỹ về nguyên lý cơ bản và những thực phẩm cần bổ sung trong quá trình này.
Điều quan trọng nhất của quá trình xả cơ đó chính là tăng lượng cơ tại các bộ phận. Tuy nhiên nếu như bạn ăn uống một cách không chọn lọc thì thay vì tăng cơ, lượng mỡ tại đây sẽ tăng lên bởi so với cơ thì mỡ thường dễ được tổng hợp hơn rất nhiều.
Nếu chịu khó tìm hiểu bạn sẽ thấy lượng carbs ở một chiếc bánh quy sẽ khác so với lượng carbs mà bạn tiếp nạp được ở 1 thìa yến mạch. Bởi vậy nên việc lựa chọn và sử dụng thực phẩm đối với người xả cơ nói riêng và người tập gym nói chung là rất quan trọng.
Để quá trình xả cơ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tính toán lượng protein, carbs và fat theo tỉ lệ phù hợp. Trong đó bạn nên bổ sung 2.2g protein, 5g carbs và còn lại là chất béo (1 Carb = 4 Calo; 1 Protein = 4 Calo; 1 Fat = 9 Calo).
Như vậy nếu như bạn nặng 70kg thì và lượng calo bạn cần cung cấp 1 ngày trong quá trình xả cơ là 2.700 calo vậy thì lượng các chất dinh dưỡng chính bạn cần cung cấp trong một ngày sẽ là:
- Protein = 2.2 * 70 = 154g = 616 Calo
- Carb = 5 * 70 = 350g = 1400 Calo
- Fat = 2700 – (616 + 1400) = 684 Calo = 76g
Không biết thời gian hợp lý để dừng lại
Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều gymer thường mắc phải trong quá trình xả cơ đó chính là không biết đâu là điểm dừng để bước sang giai đoạn siết cơ. Điều này khiến cho bạn không kiểm soát được lượng cơ và mỡ của chính mình khiến cho quá trình siết cơ diễn ra không hiệu quả hoặc tốn nhiều thời gian và công sức hơn mức cần thiết.
Trước khi bước vào quá trình xả cơ, tốt nhất bạn nên xác định thời gian và xây dựng kế hoạch với thời gian tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hoặc bạn cũng có thể xác định thời gian xả cơ khi đã đạt được đủ lượng cơ mà mình cần cho quá trình siết cơ. Như vậy bạn có thể chủ động hơn trong việc bắt đầu chuyển sang giai đoạn khác để thực hiện.
Mắc kẹt trong mớ hỗn độn không lối thoát của các câu hỏi
“Xả cơ như vậy đã đủ chưa?”, “đã đến lúc mình siết cơ chưa?” “nên ăn những gì khi xả cơ?”, “ xả cơ như thế nào là hiệu quả?”, “có nên xả cơ hay không”… Đây là những câu hỏi thường khiến cho người tập gym xả cơ xoay vòng và khó tìm ra lối thoát.
Để giúp bạn định hình rõ hơn những việc mà bản thân cần làm khi xả cơ thì bạn nên xác định mục tiêu của mình là gì, nên tăng bao nhiêu cơ? Xả cơ và siết cơ là hai quá trình hoàn toàn khác nhau nhưng lại có mối liên quan mật thiết với nhau. Nó gần như là quá trình đập đi xây lại những bó cơ săn chắc và sắc nét hơn.
Khi tăng cơ thì sẽ không tránh khỏi được lượng mỡ sẽ tăng theo. Tuy nhiên bạn có thể khắc phục điều này trong quá trình siết cơ với các bài tập có cường độ cao, khả năng đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.
Khi đã xác định được mục tiêu xả cơ, bạn có thể xây dựng kế hoạch và thời gian hợp lý. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì các vấn đề của bạn sẽ được giải quyết một cách đơn giản và dễ dàng hơn.
Thiếu sự kiên nhẫn
Đừng để sự thiếu kiên nhẫn khiến cho bao nhiêu công sức tập luyện của bạn trở thành công cốc. Đừng chỉ vì chưa thấy được hiệu quả mà bạn đã vội từ bỏ, bởi tập gym là một quá trình rèn luyện lâu dài, kết hợp nhiều yếu tố cả về tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Và thường quá trình này sẽ cần một thời gian để hiệu quả có thể bộc lộ ra bên ngoài. Bởi vậy nên bạn hãy kiên trì tập luyện để cơ thể có cơ hội trả lời cho bạn thấy những hiệu quả mà nó đã đạt được nhé.
Luyện tập không kiểm soát
Làm sao để quá trình xả cơ không tích luỹ quá nhiều lượng mỡ? Việc tập luyện trong quá trình này là điều cần thiết để cơ thể giữ lại lượng protein cần thiết và đẩy dần lượng mỡ thừa ra bên ngoài.
Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn tập luyện một cách không kiểm soát, đẩy giới hạn cơ thể đi quá xa. Hãy nhớ một điều rằng cơ cũng cần nghỉ ngơi để có không gian phục hồi và phát triển. Bởi vậy nên đừng nghĩ rằng cứ tập nhiều là hiệu quả mang lại cũng nhiều nhé. Đôi khi có những hiệu quả ngược khiến cho quá trình xả cơ và siết cơ sau này của bạn không hiệu quả đấy.
Chỉ khi bạn thực hiện quá trình xả cơ một cách hiệu quả thì đến quá trình siết cơ bạn mới có thể sở hữu được những đường cơ sắc nét. Hy vọng với những thông tin được chia sẻ và tổng hợp trên đây, bạn đã có những kiến thức bổ ích để áp dụng cho quá trình xả cơ, siết cơ của mình.
>>> Tham khảo: BST 100+ máy tập gym cao cấp sành điệu thương hiệu Titan Sport
Nhận xét
Đăng nhận xét