Xây dựng lịch tập gym tại nhà là hình thức tập luyện với chi phí rẻ, phù hợp với những người bận rộn không có quá nhiều thời gian đến phòng tập thường xuyên. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, chỉ có một chút kiến thức cơ bản về gym thì sẽ rất khó để xây dựng một lịch trình tập luyện khoa học, giúp cải thiện sức khỏe và làm thon gọn vóc dáng. Cùng Titan Sports chia sẻ một số kinh nghiệm hữu ích để có thể tự xây dựng một lịch trình tập luyện tại nhà khoa học nhất nhé!
>>> Tham khảo link bài viết: https://titansport.com.vn/cach-xay-dung-lich-tap-gym-tai-nha-khoa-hoc-cho-nguoi-moi-bat-dau/
Thời gian và số buổi luyện tập tại nhà
Để xây dựng được một lịch tập gym tại nhà phù hợp thì bước đầu tiên và cơ bản nhất là bạn phải sắp xếp thời gian và số buổi tập luyện cho phù hợp với thời gian biểu trong ngày của bản thân.
Theo nhiều Huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, thời gian tập luyện tối thiểu nên ít nhất là 3 buổi/tuần và tối đa là 6 buổi/tuần để đảm bảo hiệu quả của các bài tập. Mỗi buổi tập, bạn nên dành ra ít nhất là 30 phút để tập luyện. Bởi khoảng chừng thời gian này mới đủ tác động lên các nhóm cơ.
Thời gian tập luyện tối đa mỗi buổi tập là 90 phút, bởi việc tập luyện nhiều hơn có thể khiến cơ thể mệt mỏi, bị đuối sức. Tốt nhất, bạn nên dành ra khoảng 45 – 60 phút thời gian cố định trong ngày để tập luyện tại nhà hiệu quả nhất nhé!
Xây dựng các bài tập phù hợp cho nhiều nhóm cơ
Dù bạn lịch tập gym tại nhà 3 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần thì đều cần phải đảm bảo tập đủ các bài tập, tác động đều vào tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Tuyệt đối không vì muốn giảm mỡ bụng hay mỡ đùi mà chỉ chăm chăm tập luyện cho nhóm cơ bụng, cơ đùi hay bất cứ một nhóm cơ riêng lẻ nào.
Một lịch tập hoàn hảo phải được xây dựng từ các bài tập cơ bản đến nâng cao, đáp ứng mục đích tập luyện muốn phát triển nhóm cơ nào, tập nhóm cơ nào trước, nhóm cơ nào nên tập sau và phân bổ thời gian tập luyện, nghỉ ngơi sao cho hợp lý nhất để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước buổi tập tiếp theo.
Cụ thể như sau:
- Sau buổi tập ngực với cường độ cao, bạn nên để nhóm cơ ngực đó nghỉ khoảng 72 tiếng. Và sau 48 tiếng tập cơ ngực, bạn có thể tập cơ tay sau và cơ vai.
- Sau buổi tập cơ vai, bạn cũng tránh tập cơ tay sau và cơ ngực ngay hôm sau.
- Tương tự, sau buổi tập cho cơ lưng và cơ xô, bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tập cho cơ tay trước và cẳng tay.
- Sau buổi tập cả tay trước và tay sau thì bạn nên tránh tập cơ ngực, cơ lưng, cơ xô và cơ vai ngay ngày hôm sau.
- Không tập nhóm cơ chân, cơ mông và cơ bụng trong 2 ngày liên tiếp.
>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM thích hợp cho luyện tập tại nhà, chủ động thời gian với nhiều bài tập khác nhau
Nhận xét
Đăng nhận xét