Lịch tập gym tại nhà cho nam 3 buổi/tuần với các bài tập đơn giản

 Lịch tập gym tại nhà cho nam sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc và quyến rũ hơn. Nếu như bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian trong tuần để đến phòng gym nhưng vẫn muốn duy trì việc luyện tập gym đều đặn thì lịch tập 3 buổi/tuần với các bài tập đơn giản, hiệu quả mà không cần dụng cụ trong bài viết này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn đấy!

>>> Tham khảo bài viết chi tiết: Lịch tập gym tại nhà cho nam

Tập gym 3 buổi/tuần – Lựa chọn dành cho người bận rộn

Thông thường, nhiều người sẽ lựa chọn lịch tập gym tại nhà cho nam 5-6 buổi/tuần để nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để duy trì việc luyện tập đều đặn như thế mỗi tuần. Bạn lo lắng việc luyện tập tại nhà khi không có đủ dụng cụ, hay tập luyện quá ít thời gian sẽ khiến kết quả đạt được không như mong muốn?

Đừng lo lắng, nếu bạn không có quá nhiều thời gian và quá bận rộn với cuộc sống thường nhật thì lịch tập 3 buổi/tuần với các bài tập đơn giản không cần dụng cụ ngay tại nhà chính là giải pháp toàn diện nhất.

Chi tiết lịch tập gym tại nhà cho nam 3 buổi/tuần với các bài tập không cần dụng cụ

Buổi 1: Tập nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Bài 1: Hít đất

Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp, hai tay chống thẳng xuống sàn và ở dưới vai. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài 2: Đẩy tay sau

Ngồi trên mặt sàn, đặt hai tay đặt lên mặt đất ra phía sau lưng, trong khi co chân lại ở vị trí vuông góc. Co tay sao cho mông chạm đất, sau đó, đẩy toàn bộ người lên sao cho tay ở vị trí thẳng nhất. Lặp lại động tác tương tự từ 10 – 15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài 3: Hít xà đơn

Bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh xà ngang vững chắc. Sau đó, dùng tay bám chặt vào thanh xà và nâng người lên xuống theo lực của tay. Nếu mệt bạn có thể dừng lại nhưng vẫn treo người tại xà. Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Các bài tập này tác động mạnh mẽ giúp kích thích cơ ngực nở nang, cải thiện sức mạnh của cơ vai, đồng thời làm săn chắc cơ tay sau một cách hiệu quả.

Buổi 2: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay

Bài 1: Lăn bánh xe

Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay giữ con lăn bánh xe phía trước mặt. Căng cứng cơ bụng và giữ thân người duỗi thẳng. Lăn bánh xe về phía trước càng xa càng tốt cho đến khi cảm nhận cơ lưng căng ra. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài 2: Plank chạm vai

Bắt đầu với tư thế nằm sấp với hai tay thẳng như chống đẩy. Cố gắng duy trì tư thế trong ít nhất 30 giây cho đến 1 phút. Trong quá trình duy trì tư thế, sử dụng tay để chạm vào vai bên phía đối diện liên tục trong khi vẫn phải giữ tư thế plank vững chắc.

Bài 3: Uốn cong người

Nằm sấp trên sàn sau đó cong người lên với hai chân và hai tay giơ cao tối đa để giúp kéo giãn cơ lưng, cơ tay trước và cả cẳng tay. Lưu ý, giữ đầu và cánh tay luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Với các bài tập này, cơ lưng của bạn sẽ nhanh chóng được đánh bay mỡ thừa, làm thon gọn và tăng sức mạnh cơ cơ tay trước, cũng như cẳng tay.

Buổi 3: Tập nhóm cơ bắp chân, mông và bụng

Bài 1: Squat to Lunge

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống đến khi vùng hông thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng lên. Tiếp theo, bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp trọng tâm người xuống. Tiếp đó, đẩy người về tư thế ban đầu để hoàn thành một lần tập. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài 2: Burpee

Ngồi xổm, hai tay chống thẳng xuống sàn, chân nhón gót như chuẩn bị bật ra sau. Bật chân ra sau vào tư thế hít đất và thực hiện hít đất 1 lần. Bật chân trở lại tư thế ban đầu. Bật nhảy và giơ hai tay cao lên trời và hoàn thành một lần tập. Lặp lại động tác 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài 3: V-crunch

Thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm thẳng xuống và gập người lại, nhưng khi gập người các bạn nhớ duỗi hai và và nâng cao chân lên. Thực hiện động tác này trong 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp.

Bài 4: Side plank

Khác với các bài tập plank thông thường, bài tập side plank chỉ dồn trọng lượng cơ thể về một phía. Để giữ được thân bằng bạn cần đặt tay chống đất sau cho vuông góc với sàn với phần cơ thể được giữ vững chắc nhất. Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp.

Các bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào phần thân dưới, làm thon gọn vùng bụng, săn chắc vùng bắp chân và kích thích mông nở nang hơn.

Lịch tập gym tại nhà cho nam 3 buổi/tuần với các bài tập không cần dụng cụ chẳng những giúp duy trì thể lực tốt mà còn làm thon gọn và săn chắc vóc dáng một cách nhanh chóng cho các chàng. Đừng vì quá bận rộn mà quên đi việc tập gym thường xuyên bạn nhé, chỉ cần dành ra từ 30-45 phút mỗi ngày thôi là bạn đã có thể cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

>>> Tham khảo: Thực đơn giúp tăng cơ giảm mỡ tại nhà, giảm cân an toàn, hiệu quả, theo lộ trình, nam và nữ ai cũng áp dụng được