Lịch tập gym tại nhà cho nam với giàn tạ đa năng

Bạn là một người yêu thích thể hình, muốn sở hữu một cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh? Bạn không có nhiều thời gian và tiền bạc để đến phòng gym? Bạn muốn tận dụng giàn tạ đa năng mà bạn đã mua về để tập luyện tại nhà? Nếu bạn đang có những câu hỏi này, thì bài viết này sẽ giúp bạn lên một lịch tập gym tại nhà hiệu quả và phù hợp với giàn tạ đa năng của bạn.

Giàn tạ đa năng là một thiết bị tập thể hình đa năng, cho phép bạn tập được nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Với giàn tạ đa năng, bạn có thể tập được các bài như: hít đất, kéo xô, đẩy ngực, chống đẩy, gập bụng, squat, deadlift, lunges... Tùy vào loại giàn tạ đa năng mà bạn sở hữu, bạn có thể điều chỉnh được trọng lượng và góc độ của các bộ phận để phù hợp với mục tiêu và trình độ của bạn.

Lịch tập gym tại nhà cho nam với giàn tạ đa năng có thể được chia thành 4 ngày trong tuần, với mỗi ngày tập một nhóm cơ chính. Bạn có thể sắp xếp lịch tập theo ý muốn của bạn, nhưng nên để ít nhất một ngày nghỉ giữa các ngày tập để cơ bắp được phục hồi. Dưới đây là một ví dụ về lịch tập gym tại nhà cho nam với giàn tạ đa năng:

Ngày 1: Tập cơ ngực và cơ vai

- Hít đất: 3 set x 15 reps

- Đẩy ngực trên giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Đẩy ngực dưới giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Kéo xô trước trên giàn tạ: 3 set x 10 reps

- Kéo xô sau trên giàn tạ: 3 set x 10 reps

- Nâng tạ trước vai trên giàn tạ: 3 set x 10 reps

- Nâng tạ hai bên vai trên giàn tạ: 3 set x 10 reps

Ngày 2: Tập cơ lưng và cơ bụng

- Kéo xô ngang trên giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Kéo xô dọc trên giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Chống đẩy trên giàn tạ: 3 set x 15 reps

- Gập bụng trên giàn tạ: 3 set x 20 reps

- Gập bụng xoay trên giàn tạ: 3 set x 20 reps

- Plank trên giàn tạ: 3 set x 30 giây

Ngày 3: Tập cơ chân và cơ mông

- Squat trên giàn tạ: 3 set x 15 reps

- Deadlift trên giàn tạ: 3 set x 15 reps

- Lunges trên giàn tạ: 3 set x 12 reps mỗi chân

- Nâng gót chân trên giàn tạ: 3 set x 20 reps

- Nâng mông trên giàn tạ: 3 set x 15 reps

- Đạp xe trên giàn tạ: 3 set x 30 giây

Ngày 4: Tập cơ tay và cơ bắp cổ tay

- Bicep curl trên giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Tricep extension trên giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Hammer curl trên giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Tricep kickback trên giàn tạ: 3 set x 12 reps

- Nâng tạ xoay cổ tay trên giàn tạ: 3 set x 15 reps

- Nâng tạ ép cổ tay trên giàn tạ: 3 set x 15 reps

Đó là một lịch tập gym tại nhà cho nam với giàn tạ đa năng mà bạn có thể tham khảo. Bạn nên kết hợp lịch tập với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đủ protein, vitamin và khoáng chất để cơ bắp phát triển tốt. Bạn cũng nên uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tránh các thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu bia... để cơ thể luôn khỏe mạnh và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo. Chúc bạn thành công với lịch tập gym tại nhà của mình!