Việc tập thể hình tại nhà như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất là điều mà rất nhiều người mới tham gia tập luyện quan tâm. Titan Sports sẽ cùng bạn giải đáp thắc mắc này thông qua 8 bài tập thể hình tại nhà cho người mới vô cùng hiệu quả trong bài viết ngay sau đây nhé!
8 bài tập thể hình tại nhà cho người mới tác động lên toàn thân
1/ Bài tập cơ ngực Pike Push up
Đây là biến thể của bài tập chống đẩy quen thuộc giúp tác động vào ngực, vai và cơ bắp tay sau giúp cơ ngực và phần thân trên phát triển toàn diện. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo lực tác động mạnh mẽ lên các cơ bắp khác, sải tay rộng tay hơn để tập cho cơ ngực hiệu quả.
Bắt đầu bài tập với tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng vai. Tiếp theo, đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay duỗi thẳng. Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó thở ra rồi từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
2/ Bài tập cho cơ vai
Bài tập được thực hiện tương tự động tác trồng cây chuối, sẽ có tác động mạnh mẽ lên vai và cơ bắp tay sau. Thực hiện động tác như sau: Hai gót chân dựa vào tường, sau đó dùng lực của tay và vai để nâng hạ cơ thể. Bài tập có thể sẽ khó thực hiện nếu bạn mới tập lần đầu vì vậy, bạn nên nhờ thêm người hỗ trợ để đảm bảo an toàn và tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập.
3/ Bài tập gập bụng đạp xe
Nếu bạn tập gym với mong muốn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt là một cơ bụng sáu múi quyến rũ thì nhất định không được bỏ qua bài tập gập bụng đạp xe. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng mà không cần dụng cụ, giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vòng hai và xây dựng cơ bụng sáu múi.
Thực hiện bài tập như sau: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng. Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn. Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải. Thực hiện nhiều lần để hoàn thành bài tập.
>>> Xem thêm: Máy tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ giảm cân
4/ Bài tập mông Donkey Kick
Bạn muốn sở hữu vòng ba bốc lửa, căng tròn quyến rũ thì bài tập Donkey Kick chắc chắn sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Bài tập đơn giản mà giúp tác động mạnh mẽ vào vùng cơ mông và cơ đùi sau.
Thực hiện động tác như sau: Quỳ gối trên sàn hoặc thảm, chống hai tay xuống đất sao cho vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân. Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Thực hiện 10-15 mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp để hoàn thành bài tập.
5/ Bài tập chống đẩy ngược cho cơ tay
Bài tập này tương tự như việc bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này giúp cơ bắp tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực và cơ vai.
Thực hiện động tác như sau: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đặt đầu gối vuông góc. Tiếp theo, bạn đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ nâng người lên. Tiếp tục dùng sức ở tay và hạ người xuống nhưng mông không chạm sàn. Thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần để hoàn thành bài tập.
6/ Bài tập hít xà cho cơ lưng
Bài tập hít xà không chỉ tác động rất tốt cho cơ bắp tay sau và vai săn chắc mà còn rất tốt cho phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng nuột nà, loại bỏ mỡ thừa. Nếu không có cây xà chuyên dụng thì bạn có thể dùng một thanh sắt bắt ngang 2 cạnh cửa để tập luyện. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để tác động nhiều hơn vào các cơ bắp nhằm tăng cường hiệu quả làm cho cơ lưng nuột nà, săn chắc, phẳng lỳ.
7/ Bài tập cho cơ chân
Động tác này tương tự như hình thức ngồi xổm nhưng là tạo tư thế ngồi trên hai chân, tác động mạnh mẽ vào phần bắp chân. Bài tập giúp tiêu hao năng lượng calo dư thừa trong cơ thể, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ chân. Bạn cũng có thể dễ dàng nâng cao độ khó của bài tập khi tập kèm với tạ, tạ đòn hay với dây trợ lực. Người mới tập luyện nên bắt đầu từ đơn giản trước và tăng dần độ khó khi đã quen dần với bài tập.
8/ Bài tập Hip Bridge
Nếu bạn muốn tập luyện cơ mông mà không làm to đùi thì đây là bài tập lý tưởng và vô cùng hiệu quả. Thực hiện động tác như sau: Nằm duỗi thẳng người, chống hai chân tạo lực đẩy phần thân giữa cho bước tiếp theo. Hít vào đầy hông lên cao sao cho đầu gối, bụng, ngực tạo thành 1 đường thẳng. Khi lên siết chặt mông, hạ mông xuống nhưng không chạm đất. Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.
Trên đây, Titan Sport vừa chia sẻ đến bạn 8 bài tập thể hình tại nhà cho người mới tác động lên toàn thân và mang đến hiệu quả không ngờ. Còn chần chờ gì mà không tập luyện ngay hôm nay để sở hữu thân hình săn chắc, lý tưởng?
Nhận xét
Đăng nhận xét