Bạn đang tập gym với mục tiêu muốn sở hữu thân hình không chỉ là thon gọn mà còn phải săn chắc với những múi cơ đẹp mắt thì các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ tại nhà với tạ sau đây chính là giải pháp hoàn hảo đấy! Cùng Titan Sport tìm hiểu và khám phá chi tiết trong bài viết này nhé!
1/ Bài tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là một trong các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ tại nhà kinh điển nhất được nhiều HLV chia sẻ nhờ công dụng phát triển kích thước cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay sau rất tốt.
Thực hiện như sau:
- Nằm trên ghế tập tạ phẳng, hai chân đặt trên sàn tập, hai tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
- Nâng đòn tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên ngực.
- Hít vào và bắt đầu hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó, sử dụng cơ ngực đẩy thanh tạ lên về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.
2/ Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập với tạ tay khá đơn giản, có tác dụng giúp phát triển và làm săn chắc cơ vai. Bạn chỉ cần hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp là có thể luyện tập ngay tại nhà một cách hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm một quả tạ tay, hai tay để dọc hai bên thân người và lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
- Giữ thân cố định và từ từ di chuyển tạ đi lên và qua hai bên.
- Tiếp tục đưa tạ lên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.
3/ Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Đây là bài tập gập người chèo tạ đơn giúp phát triển cơ lưng, cơ bắp tay trước, cơ xô, cơ vai khá hiệu quả. Bạn chỉ cần 2 quả tạ tay để có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà.
Thực hiện như sau:
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người, hơi khuỵu hai gối xuống và gập thân người về phía trước tại vị trí eo.
- Giữ thẳng lưng và gập thân người cho tới khi nào gần song song với sàn, luôn giữ cho đầu hướng lên.
- Hai tay giữ tạ thẳng dưới thân người sao cho hai tay vuông góc với sàn.
- Cố định thân người, kéo hai tạ lên hai bên hông đồng thời thở ra, giữ hai cùi chỏ gần sát với thân người, cẳng tay có nhiệm vụ giữ tạ.
- Khi kéo tạ lên đến vị trí cao nhất, siết chặt cơ lưng và giữ nguyên trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.
4/ Bài tập Concentration Curls
Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước, tăng cường sức mạnh và độ săn chắc như mong muốn.
Thực hiện như sau:
- Ngồi lên một đầu của chiếc ghế băng tập tạ, đặt 1 quả tạ đơn giữa hai chân.
- Hai chân duỗi thẳng và hai gối gập, hai bàn chân đặt lên trên sàn.
- Dùng tay trái để kéo quả tạ lên, đặt mặt sau của bắp tay trái lên đỉnh của đùi trong trái, đồng thời, xoay lòng bàn tay cầm tạ để nó hướng ra khỏi đùi.
- Cánh tay trái duỗi thẳng, tay phải đặt lên trên đùi phải.
- Giữ thân người và bắp tay trên của tay trái cố định, gập tạ lên cho tới khi bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ ở vị trí ngang vai đồng thời thở ra.
- Giữ tạ ở vị trí trên cùng trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên.
5/ Bài tập Bench Dips
Bench Dips là bài tập gym giúp phát triển nhóm cơ bắp tay sau, cơ ngực và vai. Với bài tập này, bạn có thể sử dụng chiếc ghế băng, 1 chiếc hộp cao, bậc cầu thang hoặc thành giường,… nếu như bạn tập luyện tại nhà.
Thực hiện như sau:
- Đặt một chiếc ghế băng ở phía sau lưng.
- Xoay lưng về phía ghế, chống tay lên ghế với lòng bàn tay úp vào mép ghế, 2 tay rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai cánh tay, co hông lại, chân duỗi về phía trước tiếp đất bằng gót chân và chân vuông góc với ngực.
- Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi cẳng tay và bắp tay trên tạo một góc 90 độ.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó dùng lực từ bắp tay sau để đẩy người lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.
>>> Tham khảo: Một số dụng cụ tập thể hình tại nhà và máy tập gym đa năng giá rẻ nhất 2020
6/ Bài tập Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập tác động mạnh mẽ lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ vai và cơ bắp chân. Không chỉ làm săn chắc mà còn hình thành nên những múi cơ đẹp hoàn hảo.
Thực hiện như sau:
- Giữ một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi (Kettlebell) ở trước ngực.
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước.
- Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống cho đến khi đùi sau chạm vào bắp chân, bắp chân song song với sàn nhà.
- Giữ lưng, ngực, đầu luôn thẳng đồng thời hít vào.
- Dừng lại 1 vài giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.
7/ Bài tập Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập giúp bạn sở hữu một đôi chân to khỏe, mạnh mẽ. Bài tập tác động đồng thời lên nhóm cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng hông.
- Giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.
- Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng làm sao để lưng song song với sàn.
- Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.
8/ Bài tập Barbell Hip Thrust
Đây là bài tập tác động đến cơ mông, cơ bắp chân và đùi sau giúp mông to và căng tròn nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn cần sở hữu cho mình một chiếc ghế băng tập tạ cao khoảng 40cm, 1 chiếc đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
Thực hiện như sau:
- Đặt băng ghế ở phía sau lưng và thanh tạ đòn ở trước vị trí bạn ngồi tập.
- Ngồi xuống sàn, để 2 bàn chân mở rộng ra và tựa lưng vào băng ghế để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế.
- Sau đó, lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm ngay trên khớp hông của bạn.
- Dùng cả 2 tay nắm vào thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay đặt rộng hơn vai.
- Thở ra, ấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn để lấy lực và đồng thời duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao.
- Cố gắng duỗi hông xa nhất có thể để toàn bộ thân người song song với mặt sàn.
- Siết chặt mông lại trong khoảng 3-5 giây.
- Hạ mông xuống tối đa ở vị trí ban đầu đồng thời hít vào để giãn toàn bộ cơ mông.
- Bạn có thể hạ mông chạm mặt đất hoặc bạn có thể để mông chạm gần mặt đất.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.
Trên đây Titan chia sẻ cùng bạn 8 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ tại nhà với tạ khá khó nhưng mang lại hiệu quả vượt ngoài mong đợi đấy. Bạn chỉ cần chăm chỉ tập
Nhận xét
Đăng nhận xét