Tập gym với mục đích giảm cân an toàn luôn được các chị em phụ nữ đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, mới bắt đầu thì bạn nên tập luyện với những bài tập nhẹ nhàng tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Cùng Titan Sports khám phá 7 bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu trong bài viết ngay sau đây.
1/ Bài tập cho cơ liên sườn
Đây một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo và hông, phần bụng cũng chịu tác động mạnh mẽ. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
- Co gối lên 1 góc 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
- Nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im trong khoảng 2 giây.
- Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác trong khoảng 10-15 lần, sau đó đổi bên.
2/ Bài tập gập bụng
Lại thêm một bài tập gym cho nữ đơn giản mà vô cùng hiệu quả, thực hiện dễ dàng giúp loại bỏ mỡ thừa toàn thân, cho eo thon bụng phẳng nhanh chóng.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
- 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
- Nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại, luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Nâng người cho đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
- Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.
- Thực hiện lặp lại bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.
>>> Xem thêm: Máy tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả giảm cân ngay tại nhà
3/ Bài tập hít đất
Bài tập hít đất cũng là một trong số những bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu cơ bản nhất giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng và eo hiệu quả.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng và song song với mặt đất.
- Hai tay chống lên sàn, sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn rồi từ từ quay trở lại vị trí đầu tiên.
- Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác trong khoảng 10 lần.
4/ Bài tập nâng tạ qua đầu cho cơ vai và cơ tay
Động tác nâng tạ qua đầu là bài tập cơ bản giúp tác động đồng thời đến cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.
Thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay và dang rộng hơn vai.
- Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.
- Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.
- Thực hiện bài tập này cho tới khi có cảm giác mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.
5/ Bài tập cho ngực và vai
Động tác tập ngực và vai cho các cô nàng mới bắt đầu tập gym sẽ giúp tăng kích thước vòng 1 và cho bạn sở hữu một bờ vai trần quyến rũ. Hãy chọn mức tạ vừa phải ngay trong lần đầu tập luyện. Bạn nên làm quen với kỹ thuật của động tác cho đến khi quen dần thì mới tăng mức tạ lên nhé!
Thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần.
- Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.
- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.
6/ Bài tập Squats – Ngồi xổm nâng tạ
Squats là một trong các bài tập gym đã quá phổ biến, giúp tác động vào phần dưới cơ thể bao gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Đây là một trong những bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn, cực đẹp.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước, ngẩng đầu và luôn giữ lưng thẳng.
- Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
7/ Bài tập cho cơ đùi
Bài tập gym cho nữ này giúp giảm mỡ vùng đùi và kích thích tăng vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với bài tập Squats để tăng cường hiệu quả luyện tập.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước.
- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.
- Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
Trên đây, Titan Sport chia sẻ cùng bạn 7 bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu giúp eo thon, dáng chuẩn. Kết hợp với một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân như mong muốn.
>>> Xem ngay: Giảm 10 kg mỡ thừa với thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Nhận xét
Đăng nhận xét