Chuyển đến nội dung chính

Các bài tập cơ bụng với tạ tay hiệu quả giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc

 Có thể bạn sẽ khá bất ngờ khi biết rằng tạ tay chính là dụng cụ hỗ trợ tập luyện và làm săn chắc cơ bụng vô cùng hiệu quả. Vậy bạn đã biết, bài tập cơ bụng với tạ tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả nhanh cho cả nam lẫn nữ chưa? Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Bài tập Dumbbell Russian Twist

Dumbbell Russian Twist là một trong các bài tập cơ bụng với tạ tay đơn giản, hiệu quả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ giới. Bài tập này không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, mà còn tác động mạnh làm săn chắc cơ hai bên liên sườn, tạo đường nét rõ ràng hơn. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà, gập chân tại đầu gối và đưa 2 chân lên khỏi sàn để chân tạo với thân người trên thành hình chữ V. 
  • Mũi chân lúc này hướng lên trần và gót chân sẽ hướng xuống sàn.
  • Hai tay giữ một quả tạ tay trước ngực, ngả người ra sau và siết chặt cơ bụng.
  • Giữ nguyên vị trí của mông trên sàn, vặn thân trên và 2 tay sang bên trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. 
  • Dừng lại 1 giây, sau đó vặn thân người trên và 2 tay sang bên phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái.
  • Lặp lại động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần lặp yêu cầu.

2/ Bài tập Dumbbell Crunch

Dumbbell Crunch hay gập bụng với tạ tay là biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, nâng cao độ khó, giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn, không mỡ thừa và cơ bụng săn chắc. 

bài tập cơ bụng với tạ tay

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối gập lại 1 góc 90 độ và 2 tay giữ một quả tạ có trọng lượng phù hợp, đưa thẳng lên phía trước ngực.
  • Thở ra, gập cơ bụng và nâng cao vai cho đến khi nó cách sàn khoảng từ 7 đến 10cm. Lưu ý, thân dưới và lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí.
  • Dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây, siết chặt cơ bụng và sau đó từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn

3/ Bài tập Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend là bài tập cơ bụng với tạ tay cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện, giúp phát triển cơ bụng hai bên liên sườn rất hiệu quả. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ và tay còn lại đặt sau gáy hoặc bên hông đều được.
  • Hít thật sâu, sau đó gồng phần cơ liên sườn ở bên không cầm tạ và đồng thời gập bụng tại vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ, ép lại nhiều nhất có thể đồng thời thở ra.
  • Dừng lại 1 giây, sau đó trở về vị trí cũ và lặp lại động tác đủ số lần theo yêu cầu.
  • Đổi bên và nghỉ từ 30 giây đến 1 phút thì bắt đầu hiệp tập tiếp theo.

4/ Bài tập Dumbbell V-Sits

Dumbbell V-Sits là bài tập gập bụng với tạ tay có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vùng bụng trên và dưới vô cùng hiệu quả. 

bài tập cơ bụng với tạ tay

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn, 2 tay cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng tay đưa lên phía trên đầu. 
  • Duỗi thẳng chân và nâng chân để gót chân không chạm sàn; tay cầm tạ cũng không được chạm sàn và ép cơ bụng.
  • Nâng chân và tay lên cùng một lúc để cơ thể tạo thành hình chữ V, ép chặt cơ bụng và đưa 2 tay lên để cho song song với 2 chân đồng thời thở ra.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

>>> Tham khảo: Sản phẩm máy tập bụng tại nhà giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả chỉ sau 1 tuần 

5/ Bài tập Dumbbell Leg Raises

Dumbbell Leg Raises cũng là một trong các bài tập cơ bụng với tạ tay có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân chắc khỏe và phát triển cơ mông khá tốt.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng và để dọc 2 bên thân người. 2 chân kẹp một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và ở vị trí mắt cá chân.
  • Giữ phần thân trên cố định và ấn lưng xuống sàn, thực hiện động tác nâng 2 chân lên một góc khoảng 45 độ, ép chặt cơ bụng và dừng lại 1 giây đồng thời thở ra.
  • Sau đó, hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và khi hạ tạ thì không để cho tạ chạm sàn.
  • Lặp lại toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn các bài tập cơ bụng với tạ tay đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể luyện tập ngay tại nhà. Còn chần chờ gì mà không ‘tậu” ngay cho mình quả tạ tay và áp dụng tập luyện giảm mỡ bụng ngay hôm nay?

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay tập gym cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

Nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

10 bài tập thể dục aerobic tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân

Những bài tập  Aerobic có cường độ nhanh, mạnh và liên tục giúp làm nóng cơ thể, đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, tăng cường sức khỏe về mặt thể chất và cả tinh thần vô cùng hiệu quả. Cùng Titan tìm hiểu và khám phá 10 bài tập thể dục aerobic tại nhà hỗ trợ giảm mỡ toàn thân ngay sau đây nhé! 1/ Bài tập đứng vặn mình giúp giảm mỡ bụng dưới Đứng vặn mình là bài tập thể dục aerobic tại nhà đơn giản, có công dụng tăng cường sự vận động tay và chân, tác động làm săn chắc phần bụng và eo, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng dưới cực hiệu quả. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, tay thả lỏng, chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao hướng lên trời. Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao, 2 tay hạ xuống. Thực hiện các động tác di chuyển nhanh theo nhạc. Thực hiện động tác lặp lại với chân ngược lại. 2/ Bài tập lắc hông giúp vòng eo thon gọn Lắc hông là bài tập thể dục aerobic tại nhà cơ bản, có thể tập trong thời gi...

Chạy bộ buổi nào tốt nhất, đốt nhiều calo nhất có thể???

  Hằng ngày bạn đều chạy bộ, tuy nhiên không có người hướng dẫn mà chỉ chạy lúc thời gian rảnh, chạy bộ theo quán tính. Bạn có bao giờ tự hỏi chạy bộ buổi nào là tốt nhất? chạy buổi nào để đốt cháy calo nhiều nhất không? Mời bạn tham khảo bài viết sau đây nhé! >>> Tham khảo: Chạy bộ buổi nào tốt nhất cho cơ thể? 1/ Chạy bộ buổi sáng sớm có tốt không? Lợi ích: Chạy buổi sáng giúp tiết kiệm thời gian, Thời gian từ 5h30 – 7h là khoảng thời gian thích hợp nhất để chạy bộ, giúp 1 bạn có nhiều thời gian hơn, nhiệt độ môi trường chưa lên cao giúp bạn có nhiều sức bền để chạy, ngoài ra chạy bộ buổi sáng giúp bạn tỉnh táo và nhiều năng lượng cho một ngày làm việc. 2/ Chạy bộ buổi trưa có tốt không? Lợi ích: Buổi trưa bạn sẽ có nhiều thời gian chạy hơn, có đầy đủ năng lượng để chạy bộ cũng như là luyện tập Hạn chế: Buổi trưa là khoản thời gian nhiệt độ oi bức, nếu chạy bộ ngoài trời có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra sau khi ăn nếu không có thời gian nghỉ ngơi mà bạn chạy bộ ha...

3 loại máy tập thể dục dành cho người già

Người già khả năng đi lại kém nên việc luyện tập cần sự nhẹ nhàng để đảm bảo an toàn khi tập luyện.giúp duy trì tinh thần minh mẩn, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống, tăng cường tuổi thọ. Tuy nhiên, việc lựa chọn  máy tập thể dục dành cho người già  lại không hề dễ dàng và gây khó khăn với rất nhiều gia đình. Máy tập thể dục dành cho người già cần thiết như thế nào? Tuổi già thường gặp phải tình trạng thoái hóa sụn khớp, chức năng vận động bị suy yếu, mỡ trong máu, tiểu đường, huyết áp cao, tinh thần thiếu minh mẩn….Cơ thể người già suy yếu và chậm chạp không phải là lý do để bỏ quên đi thói quen tập thể dục hàng ngày.  Sở hữu một chiếc  máy tập thể dục dành cho người già  ngay tại nhà là điều vô cùng cần thiết. Giúp người lớn tuổi duy trì tinh thần thoải mái, đầu óc minh mẫn và sức khỏe dẻo dai hơn, hạn chế các bệnh nguy hiểm của tuổi già. Sở hữu một chiếc máy để tập luyện thể dục ngay tại nhà cũng hạn chế vấn đề nguy hiểm khi đi lại, không p...