Để sở hữu bắp tay săn chắc, cuồn cuộn những múi cơ chính là điểm hấp dẫn nhất trên cơ thể các đấng mày râu. Vậy, nếu không có tạ mà các chàng vẫn muốn luyện tập tại nhà để sở hữu đôi tay chắc khỏe, cơ bắp rõ nét thì đâu là giải pháp? Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá 6 bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà vô cùng quen thuộc trong bài viết ngay sau đây nhé!
1/ Bài tập cho tay sau
Đây là bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà giúp loại bỏ mỡ thừa và xây dựng cơ bắp tay sau rõ nét một cách nhanh chóng.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai.
- Hai bàn tay nên đặt hướng vào nhau, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành hình tam giác.
- Khi hít vào, bạn hạ thấp ngực về phía sàn. Sau đó, thở ra đồng thời từ từ nâng ngực lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 15 lần.
Xem thêm:
- Hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn
- Các bài tập cơ bụng với tạ tay giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi
- 8 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà với tạ cho nam và nữ đạt hiệu quả tối đa
2/ Bài tập hít đất
Hít đất có thể coi là bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà vô cùng truyền thống mà không ai là không biết đến. Bài tập tác động trực tiếp làm săn chắc cơ bắp tay. Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà một cách dễ dàng vì chỉ cần 1 mặt sàn đủ rộng là có thể tập.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, lấy mũi bàn chân và tay để nâng cơ thể lên.
- Hít lên và hạ xuống đều đặn sao cho mông, lưng thẳng.
- Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
3/ Bài tập chống đẩy với thành cầu thang
Bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà này có tư thế không khác nhiều so với các động tác chống đẩy thông thường nhưng sẽ giảm bớt sự mất sức nên rất thích hợp cho người mới bắt đầu tập. Bạn cũng nên thực hiện động tác này đầu tiên để mở màn cho chuỗi bài tập cơ tay nặng hơn phía sau.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng hơi nghiêng người về phía cầu thang sao cho thoải mái nhất, 2 tay chống lên thành cầu thang và bám chắc cho khỏi ngã.
- Nâng và hạ người như các bài tập hít đất thông thường.
- Lặp lại khoảng 20 lần, chú ý thở đều đặn để tránh cảm giác nhanh mệt.
4/ Bài tập chống đẩy ngược
Đây là dạng biến thể của bài tập chống đẩy thông thường giúp gia tăng độ khó, tác động mạnh mẽ và hình thành cơ bắp tay rõ nét. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện bài tập này bất kỳ lúc nào ngay tại nhà.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên, hãy ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đặt đầu gối vuông góc.
- Tiếp theo, đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ nâng người lên.
- Tiếp tục dùng sức ở tay và hạ người xuống nhưng mông không chạm sàn.
- Lặp lại động tác này liên tục từ 10 đến 20 lần.
>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách khắc phục hiệu quả nhất
5/ Bài tập chống đẩy đặc biệt
Bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà này còn được biết đến với cái tên Downward dog push-up. Được ra đời từ sự kết hợp với một động tác quen thuộc trong yoga. Nghe qua cảm thấy thật mới mẻ và thú vị phải không nào?
Thực hiện bài tập như sau:
- Bạn cần khom người, đặt hai tay chống xuống sàn và giữ chân thẳng.
- Hít vào, bạn dùng tay đỡ và hạ người xuống.
- Khi đó, hông bạn phải đẩy lên cao, tạo với mặt đất tạo thành hình tam giác.
- Sau đó, bạn dùng tay đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra từ từ.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.
6/ Bài tập chống đẩy nửa thân
Động tác chống đẩy nửa thân hay Swan push-up sẽ giúp bạn gia tăng sức lực ở cơ tay, ngực lẫn vai.
Thực hiện bài tập như sau:
- Hãy bắt đầu bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà này bằng tư thế push-up thường.
- Sau đó, bạn hạ phần hông và chân xuống sao cho chạm với mặt sàn.
- Khi hít vào, bạn hạ thấp ngực về phía sàn.
- Thở ra từ từ đồng thời nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Hi vọng bạn nhanh chóng có được cơ bắp tay cuồn cuộn, đầy mạnh mẽ với các bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà mà Titan vừa chia sẻ ở trên. Hãy chăm chỉ luyện tập đều đặn và tập vừa sức để đạt hiệu quả cao nhất nhé! Chúc bạn thành công!
>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay tập gym cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
Nhận xét
Đăng nhận xét