Bạn chỉ là người mới bắt đầu tập thể hình hay là người có thời gian luyện tập nhất định nhưng vẫn chưa chắc chắn các động tác mình tập luyện đã đúng chuẩn hay chưa. Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá 6 bài tập thể hình cơ bản với cách thực hiện “chuẩn không cần chỉnh” trong bài viết ngay sau đây.
1/ Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế
Từ những người mới tập thể hình cho đến đã tập lâu năm thì sẽ không thể không biết đến một trong 6 bài tập thể hình cơ bản này. Bài tập sẽ tác động mạnh mẽ vào cơ ngực và cơ tay giúp làm săn chắc, thon gọn cho bạn một hình thể đẹp như mơ.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên ngực. Chọn loại tạ nhẹ khi mới tập, sau đó, tăng dần trọng lượng tạ.
- Dùng ngực đẩy tạ lên cao sao cho cánh tay thẳng đứng.
- Giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
2/ Bài tập Dumbbell lateral raise
Đây là bài tập giúp làm săn chắc cơ tay và cơ ngực, kết hợp với việc siết cơ bụng trong khi tập giúp vòng hai thon gọn hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
- Từ từ dùng tay nâng tạ lên cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Giữ lại 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
- Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần/ hiệp.
3/ Bài tập Side Plank Leg Lift
Một trong 6 bài tập thể hình cơ bản thì không thể không nhắc tới Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu eo thon, bụng phẳng, nhỏ đùi, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực để sẵn sàng tập luyện những bài tập cường độ cao hơn.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng người về bên trái.
- Khuỷu tay và cẳng tay trái chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay. Lưng và chân luôn giữ thẳng.
- Nâng chân phải lên cao đồng thời thở ra. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Từ từ hạ chân xuống đồng thời hít vào.
- Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần, sau đó đổi bên để hoàn thành bài tập.
4/ Bài tập Squat nâng tạ
Squat đã được xem là một trong 6 bài tập thể hình cơ bản với rất nhiều các dạng biến thể. Và bài tập squat nâng tay cao với tạ là một trong số đó. Bài tập này giúp bạn luyện tập cùng lúc nhiều nhóm cơ: cơ tay, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
- Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau.
- Ngồi tại tư thế đùi song song với sàn nhà trong 1 giây.
- Từ từ đứng thẳng người đồng thời nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Lưu ý giữ lưng luôn thẳng và khi ngồi xuống đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
5/ Bài tập nâng người tư thế cây cầu
Động tác nâng người tư thế cây cầu giúp tăng kích thước vòng ba, làm săn chắc bụng và mông, đùi trên.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập.
- Đặt tạ hoặc thanh đòn tạ lên bụng dưới.
- Đầu gối gập, kéo gót chân về phía gần mông.
- Siết chặt cơ bụng và đẩy hông lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ người xuống từ từ.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.
6/ Bài tập đá đùi trước
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể hình cơ bản dành cho cơ đùi thì bài tập đá đùi trên máy đá đùi trước là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn ngồi trên máy đá đùi, hai chân đặt dưới hai tấm nệm.
- Đùi vuông góc với cẳng chân. Bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Đá chân lên cao sao cho chân duỗi thẳng.
- Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn về 6 bài tập thể hình cơ bản với cách tập luyện “chuẩn không cần chỉnh”. Hy vọng bạn sẽ có thể áp dụng ngay hôm nay để sở hữu body săn chắc, thon gọn như mong muốn.
Nhận xét
Đăng nhận xét